Exercício Kegel em Ponte de Glúteos para Homens
Este exercício combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com a elevação do quadril (glute bridge), integrando o fortalecimento do assoalho pélvico e dos glúteos num único movimento. Ideal para aumentar a força, a estabilidade do core e o tônus pélvico.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Posicionamento inicial
- Deite de costas em um colchonete.
- Dobre os joelhos em 90° e posicione os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, palmas voltadas para baixo.
2. Identificação do músculo PC
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
- Segure essa contração de forma suave por 2 segundos antes de subir o quadril.
3. Elevação do quadril com Kegel
- Com o PC contraído, pressione os calcanhares no chão e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha o glúteo e o core ativos, sem arquear excessivamente a lombar.
- Segure a posição por 5 segundos, respirando de forma controlada.
4. Retorno controlado
- Abaixe o quadril lentamente, soltando a contração do PC apenas quando voltar à posição inicial.
- Descanse por 5 segundos antes de iniciar a próxima repetição.
5. Volume e frequência
- Realize 12 repetições por sessão.
- Faça 3 sessões diárias (manhã, tarde e noite) para melhores resultados.
Erros comuns
- Soltar o assoalho pélvico antes de completar a descida, reduzindo o estímulo.
- Arquear demais a lombar ao elevar o quadril, causando desconforto.
- Apoiar força nos braços ou ombros em vez de usar glúteos e PC.
- Prender a respiração durante a contração.
Tempo para sentir resultados
Praticando de forma consistente, os primeiros ganhos em força e controle urinário costumam aparecer entre 5 e 7 semanas, variando conforme a disciplina e o tônus inicial do assoalho pélvico.
Dica extra
Use um espelho lateral ou filme um vídeo curto para conferir se ombros, quadril e joelhos permanecem alinhados. Isso garante que a força esteja focada no PC e nos glúteos, sem compensações na lombar.
Benefícios
- Fortalecimento integrado de assoalho pélvico e glúteos.
- Melhora do controle urinário e prevenção de incontinência.
- Aumento da firmeza erétil e da resistência sexual.
- Maior estabilidade do core e consciência corporal em atividades diárias.
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